ประโยชน์การทำ IF
เป็นที่ทราบกันดีว่าการทำ IF หรือ Intermittent Fasting มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักส่วนเกิน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมหรือรักษาน้ำหนักไว้ให้คงที่ แต่นอกเหนือจากการควบคุมน้ำหนัก ทราบหรือไม่ว่าการทำ IF นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆ อวัยวะ และสามารถป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ได้ด้วย
สารบัญ IF -Intermittent Fasting
ทำ IF อย่างไร ลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้แถมสุขภาพดี
ในภาวะการรับประทานปกติ ส่วนที่เกินจากร่างกายใช้งานจะถูกเปลี่ยนเป็นรูป Glycogen และ Fat
ในขณะที่เราไม่ได้รับประทานอาหาร เช่น ระหว่างมื้อ ช่วงหลับ จะเกิดการสลาย Glycogen เป็นน้ำตาลให้ร่างกายใช้เป็นพลังงาน ในส่วนของการสลายไขมันจะไม่ค่อยเกิดขึ้นในภาวะการรับประทานอาหารปกติ
การจะลดน้ำหนักโดยหลักการคือ Caloric Restriction โดยลดการรับประทาน เพื่อลดแคลอรี 15-40% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ โดยต้องไม่มีภาวะขาดสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายซึ่งสำคัญมากต่อสุขภาพ
หากมีการควบคุมอาหาร แต่มีภาวะขาดโปรตีน แร่ธาตุ วิตามินจากการลดการรับประทานนั้นจะส่งผลให้น้ำหนักลง แต่เกิดภาวะการเจ็บป่วยมาแทนได้ เป็นการผอมที่ไม่แข็งแรง และไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย
ดังนั้นการทำ Caloric Restriction ที่ถูกต้อง จะทำให้ร่างกายดึงส่วนที่เป็น Glycogen มาใช้งานเต็มที่ และในขณะที่ร่างกายยังต้องการพลังงานอยู่เนื่องจากแคลอรีที่รับประทานเข้าไปน้อย ไม่พอเพียง ซึ่งเป็นผลจากการทำ Caloric Restriction ร่างกายจึงจะเริ่มเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานให้ร่างกายแทน ทำให้ระดับไขมันในร่างกายลดลง สัดส่วนต่าง ๆ ที่เป็นที่สะสมไขมันจะค่อย ๆ เล็กลงจากการที่ร่างกายดึงไปใช้งาน
รู้หลักการกำจัดแคลอรี ในการทำ IF
การควบคุมปริมาณอาหารหรือจำกัดแคลอรีที่ทางการแพทย์ หากจะเรียกให้ตรงตามหลักการคือ Caloric restriction ซึ่งมีหลากหลายวิธี การทำ IF เป็นวิธีหนึ่งของการทำ Caloric restriction ซึ่งวิธีการควบคุมแคลอรีที่รับประทานมีหลากหลายวิธี ยกตัวอย่างเช่น
- Time restricted feeding (TRF) : ที่เป็นที่รู้จักกันแพร่หลาย และเรียกกันว่า IF คือ การรับประทานอาหารในช่วงเวลาจำกัด และมีจำนวนชั่วโมงในการงดอาหารมากกว่าช่วงที่รับประทาน เช่น อดอาหาร 16 ชม รับประทานปกติ 8 ชม เป็นต้น
- Periordic fasting : การอดอาหารหรือการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ(น้อยกว่า 1,000 แคลต่อวัน)เป็นเวลา 2 วัน/สัปดาห์ และรับประทานอาหารตามปกติ 5วัน/สัปดาห์
- Alternate day fasting : การอดอาหารหรือการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ(25% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน) สลับการรับประทานอาหารปกติสลับวันไปเรื่อย ๆ
ซึ่งผลของการลดน้ำหนักตัวและระดับไขมันในเลือด ไม่มีความแตกต่างกันในกลุ่ม TRF เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่ม Alternate day fasting ดังนั้นการทำ caloric restriction แบบ TRF จึงสามารถทำได้ง่ายกว่าและได้ผลลัพธ์ที่ดีไม่แตกต่างกับวิธีอื่น (PMCID: PMC5680777)
6 ประโยชน์การกำจัดแคลอรี แบบ IF
การทำ Caloric Restriction หรือ IF มีประโยชน์เทียบเท่าการกิน Healthy Diet ทุกมื้อทุกวัน และในรายที่ไม่สะดวกในการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ทางโภชนาการมาปรุงเองในแต่ละมื้อแต่ละวัน ก็สามารถใช้วิธีนี้เพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรงได้
ประโยชน์ของการทำ Caloric Restriction ที่นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก ยังช่วยในการป้องกันโรคและช่วยทำให้การควบคุมโรคจากยามีผลดีขึ้น อาจนำมาสู่การลดปริมาณยาที่รับประทานได้ในอนาคต
(N Engl J Med 2019;381:2541-2551)
1. ช่วยลดภาวะการดื้ออินซูลิน ทำให้ร่างกายสามารถนำน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้ดีขึ้น ลดภาวะน้ำตาลสูงในเลือด ลดโอกาสพัฒนาไปเป็นผู้ป่วยเบาหวาน และในผู้ป่วยเบาหวานสามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น
2.ทำให้เซลล์ประสาทมีความทนทานต่อความเครียดและสารพิษที่ได้รับในแต่ละวันได้ดีขึ้น ซึ่งสารเหล่านี้เข้าร่างกายได้จากการรับประทานสารเคมีที่ปนเปื้อนมากับอาหาร ภาชนะ ถุงบรรจุภัณฑ์ การสูดดมสารพิษ PM 2.5
3.ไม่ขาดสารอาหาร จากการศึกษาการลดปริมาณอาหารที่รับประทานในผู้สูงอายุ โดยไม่มีภาวะขาดสารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายพบว่ามีส่วนช่วยให้ความจำดีขึ้น (PMID: 19171901
4.ลดปริมาณไขมันได้ดี ในคนที่ออกกำลังกายแบบ Weight Training จากข้อมูลการศึกษา สามารถทำ Caloric Restriction ได้โดยรับประทานอาหารตามปกติ 8 ชม งดอาหาร 16 ชม. และออกกำลังตามปกติได้โดยต้องไม่มีภาวะขาดสาร วิตามินและแร่ธาตุ
พบว่าในช่วง 8 สัปดาห์ของการทำ Caloric Restriction กลุ่มที่ทำการงดอาหารมีมวลไขมันที่ลดลง และสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ไม่เสียมวลกล้ามเนื้อหากมีการวางแผนเรื่องอาหารในช่วง 8 ชม ที่รับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม ซึ่งจากผลการศึกษานี้ให้ข้อมูลว่าผู้ที่ออกกำลังกายสามารถลดปริมาณไขมันได้ดียิ่งขึ้น โดยไม่มีการเสียมวลกล้ามเนื้อหากมีการวางแผนเรื่องอาหารที่ถูกต้อง (PMID: 27737674)
5.ช่วยให้ความจำดีขึ้น การทำ Caloric Restriction ในช่วงเวลา 2 ปี สามารถทำให้ความจำใช้งาน (Working Memory) ดีขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ(PMID: 30968820)
6. สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ในกรณีเพศชายที่มีภาวะน้ำตาลเกินกว่าระดับปกติ แต่ยังไม่ถึงเกณฑ์การวินิจฉัยเป็นผู้ป่วยเบาหวาน (Prediabetes) เมื่อทำ Caloric Restriction โดยการรับประทานอาหาร 6 ชม และงดอาหาร 18 ชม มีผลให้ตับอ่อนสร้างอินซูลินได้ดีขึ้น ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น จึงมีผลให้ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ยังมีผลลดความดัน สารอนุมูลอิสระ และลดความอยากอาหารในเวลาต่อมาได้ด้วย
การทำ IF แบบได้ผลดี ต้องทำอย่างถูกต้องเหมาะสม
อย่างไรก็ตามการทำ Caloric Restriction ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์เพื่อประเมินรายบุคคลในส่วนของสภาพร่างกาย โรคประจำตัว ยาที่รับประทานที่ต้องปรับให้เหมาะสมในขณะทำการควบคุมอาหาร
นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่ต้องตรวจวัด (Monitor) เพื่อความปลอดภัยและได้ผลดีที่สุดในการควบคุมอาหาร รวมถึงส่วนของสารอาหารหลัก โดยเฉพาะโปรตีน (Macronutrients) และแร่ธาตุ วิตามิน ที่ต้องรับประทานเสริม เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ โรคที่เกิดจากการขาดแร่ธาตุและวิตามิน และภูมิคุ้มกันที่ต่ำลงมีผลต่อการติดเชื้อง่าย หากควบคุมอาหารไม่ถูกวิธี การผอมนั้นจะกลายเป็นคนผอมที่ดูไม่แข็งแรง โทรม และดูแก่ก่อนวัยได้
ข้อมูลโดย : พญ.วีราภรณ์ พุฒิวงศ์รักษ์
Foxy Eyes คืออะไร ? ยกหางตาแก้ตาตก ช่วยปรับลุคใบหน้า ทำวิธีไหนได้บ้าง ?
Reading Time: 3 minutes- ลักษณะของตาแบบ Foxy Eyes - ตา Foxy Eyes เหมาะกับใคร ? - Foxy Eyes ทำด้วยวิธีไหนได้บ้าง? - ผ่าตัดศัลยกรรมตา Foxy Eyes - ร้อยไหมยกหางตา Foxy Eyes
ปากลดน้ำหนัก คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร เลือกใช้แบบไ...
Reading Time: 5 minutes - ปากกาลดน้ำหนักคืออะไร ? - GLP-1 และ GIP คืออะไร ? - ลักษณะของปากกาลดน้ำหนัก - วิธีการฉีดปากกาลดน้ำหนักทําอย่างไร ? - เจาะลึกกลไกการทำงานของปากกาลดน้ำหนัก
ผิวแห้ง ลอกเป็นขุย เกิดจากอะไร ? ต่างจากผิวขาดน้ำอย่างไร ...
Reading Time: 4 minutesผิวแห้ง เป็นหนึ่งในปัญหาผิวที่พบได้บ่อยมาก ทั้งบริเวณใบหน้าและผิวกาย ไม่ว่าจะเป็นอาการผิวลอก เป็นขุย แต่งหน้าไม่ติด ผิวตึง คัน หรือระคายเคืองง่าย ซึ่งหลายคนมักเข้าใจว่าแค่ “ทาครีมก็พอ” แต่ความจริงแล้วต้องแก้ให้ตรงจุดจึงจะเห็นผลครับ สำหรับคนที่มีปัญหาเหล่านี้ ก่อนอื่นหมออยากให้เข้าใจก่อนว่า สาเหตุของผิวแห้งและแตกคืออะไร ?
ฉีดเมโสหน้าใสคืออะไร ? อันตรายหรือไม่ ? ข้อควรรู้ก่อนทำเม...
Reading Time: 6 minutes- Q : เมโสหน้าใส คืออะไร ? - Q : คำว่า “เมโส” มีที่มาอย่างไร ? - Q : เมโสหน้าใส ช่วยเรื่องอะไรบ้าง ? - Q : เมโสหน้าใส อันตรายไหม ? - Q : เมโสหน้าใส มีกี่แบบ ? เมโสหน้าใสแต่ละยี่ห้อต่างกันอย่างไร ?
Wegovy vs Mounjaro ต่างกันยังไง เลือกยี่ห้อไหนดี ปลอดภัย ...
Reading Time: 4 minutesปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วนกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญทั่วโลกครับ การใช้ปากกาลดน้ำหนักจึงเป็นตัวเลือกหนึ่งที่เข้ามาช่วย โดยเฉพาะ Wegovy และ Mounjaro ที่กำลังได้รับความนิยมในปัจจุบัน Wegovy vs Mounjaro ต่างกันอย่างไร ? มีกลไกการทำงานแบบไหน ? ช่วยลดน้ำหนัก คุมหิวได้มากน้อยแค่ไหน ?
ทำปากกระจับ ราคาเท่าไหร่ ? เริ่มต้นกี่บาท ? โปรโมชันฉีดปร...
Reading Time: 3 minutes ปัจจุบันการทำปากกระจับ ราคาแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับหัตถการที่เลือก โปรโมชัน หรือเทคนิคของแพทย์ที่ใช้ ในบทความนี้หมอได้รวมข้อมูลการทำปากกระจับด้วยวิธีต่าง ๆ พร้อมบอกราคาเริ่มต้น รวมถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อราคาทำปากกระจับมาไว้ให้แล้วครับ
