ประโยชน์การทำ IF
เป็นที่ทราบกันดีว่าการทำ IF หรือ Intermittent Fasting มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักส่วนเกิน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมหรือรักษาน้ำหนักไว้ให้คงที่ แต่นอกเหนือจากการควบคุมน้ำหนัก ทราบหรือไม่ว่าการทำ IF นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆ อวัยวะ และสามารถป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ได้ด้วย
สารบัญ IF -Intermittent Fasting
ทำ IF อย่างไร ลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้แถมสุขภาพดี
ในภาวะการรับประทานปกติ ส่วนที่เกินจากร่างกายใช้งานจะถูกเปลี่ยนเป็นรูป Glycogen และ Fat
ในขณะที่เราไม่ได้รับประทานอาหาร เช่น ระหว่างมื้อ ช่วงหลับ จะเกิดการสลาย Glycogen เป็นน้ำตาลให้ร่างกายใช้เป็นพลังงาน ในส่วนของการสลายไขมันจะไม่ค่อยเกิดขึ้นในภาวะการรับประทานอาหารปกติ
การจะลดน้ำหนักโดยหลักการคือ Caloric Restriction โดยลดการรับประทาน เพื่อลดแคลอรี 15-40% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ โดยต้องไม่มีภาวะขาดสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายซึ่งสำคัญมากต่อสุขภาพ
หากมีการควบคุมอาหาร แต่มีภาวะขาดโปรตีน แร่ธาตุ วิตามินจากการลดการรับประทานนั้นจะส่งผลให้น้ำหนักลง แต่เกิดภาวะการเจ็บป่วยมาแทนได้ เป็นการผอมที่ไม่แข็งแรง และไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย
ดังนั้นการทำ Caloric Restriction ที่ถูกต้อง จะทำให้ร่างกายดึงส่วนที่เป็น Glycogen มาใช้งานเต็มที่ และในขณะที่ร่างกายยังต้องการพลังงานอยู่เนื่องจากแคลอรีที่รับประทานเข้าไปน้อย ไม่พอเพียง ซึ่งเป็นผลจากการทำ Caloric Restriction ร่างกายจึงจะเริ่มเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานให้ร่างกายแทน ทำให้ระดับไขมันในร่างกายลดลง สัดส่วนต่าง ๆ ที่เป็นที่สะสมไขมันจะค่อย ๆ เล็กลงจากการที่ร่างกายดึงไปใช้งาน
รู้หลักการกำจัดแคลอรี ในการทำ IF
การควบคุมปริมาณอาหารหรือจำกัดแคลอรีที่ทางการแพทย์ หากจะเรียกให้ตรงตามหลักการคือ Caloric restriction ซึ่งมีหลากหลายวิธี การทำ IF เป็นวิธีหนึ่งของการทำ Caloric restriction ซึ่งวิธีการควบคุมแคลอรีที่รับประทานมีหลากหลายวิธี ยกตัวอย่างเช่น
- Time restricted feeding (TRF) : ที่เป็นที่รู้จักกันแพร่หลาย และเรียกกันว่า IF คือ การรับประทานอาหารในช่วงเวลาจำกัด และมีจำนวนชั่วโมงในการงดอาหารมากกว่าช่วงที่รับประทาน เช่น อดอาหาร 16 ชม รับประทานปกติ 8 ชม เป็นต้น
- Periordic fasting : การอดอาหารหรือการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ(น้อยกว่า 1,000 แคลต่อวัน)เป็นเวลา 2 วัน/สัปดาห์ และรับประทานอาหารตามปกติ 5วัน/สัปดาห์
- Alternate day fasting : การอดอาหารหรือการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ(25% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน) สลับการรับประทานอาหารปกติสลับวันไปเรื่อย ๆ
ซึ่งผลของการลดน้ำหนักตัวและระดับไขมันในเลือด ไม่มีความแตกต่างกันในกลุ่ม TRF เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่ม Alternate day fasting ดังนั้นการทำ caloric restriction แบบ TRF จึงสามารถทำได้ง่ายกว่าและได้ผลลัพธ์ที่ดีไม่แตกต่างกับวิธีอื่น (PMCID: PMC5680777)
6 ประโยชน์การกำจัดแคลอรี แบบ IF
การทำ Caloric Restriction หรือ IF มีประโยชน์เทียบเท่าการกิน Healthy Diet ทุกมื้อทุกวัน และในรายที่ไม่สะดวกในการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ทางโภชนาการมาปรุงเองในแต่ละมื้อแต่ละวัน ก็สามารถใช้วิธีนี้เพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรงได้
ประโยชน์ของการทำ Caloric Restriction ที่นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก ยังช่วยในการป้องกันโรคและช่วยทำให้การควบคุมโรคจากยามีผลดีขึ้น อาจนำมาสู่การลดปริมาณยาที่รับประทานได้ในอนาคต
(N Engl J Med 2019;381:2541-2551)
1. ช่วยลดภาวะการดื้ออินซูลิน ทำให้ร่างกายสามารถนำน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้ดีขึ้น ลดภาวะน้ำตาลสูงในเลือด ลดโอกาสพัฒนาไปเป็นผู้ป่วยเบาหวาน และในผู้ป่วยเบาหวานสามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น
2.ทำให้เซลล์ประสาทมีความทนทานต่อความเครียดและสารพิษที่ได้รับในแต่ละวันได้ดีขึ้น ซึ่งสารเหล่านี้เข้าร่างกายได้จากการรับประทานสารเคมีที่ปนเปื้อนมากับอาหาร ภาชนะ ถุงบรรจุภัณฑ์ การสูดดมสารพิษ PM 2.5
3.ไม่ขาดสารอาหาร จากการศึกษาการลดปริมาณอาหารที่รับประทานในผู้สูงอายุ โดยไม่มีภาวะขาดสารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายพบว่ามีส่วนช่วยให้ความจำดีขึ้น (PMID: 19171901
4.ลดปริมาณไขมันได้ดี ในคนที่ออกกำลังกายแบบ Weight Training จากข้อมูลการศึกษา สามารถทำ Caloric Restriction ได้โดยรับประทานอาหารตามปกติ 8 ชม งดอาหาร 16 ชม. และออกกำลังตามปกติได้โดยต้องไม่มีภาวะขาดสาร วิตามินและแร่ธาตุ
พบว่าในช่วง 8 สัปดาห์ของการทำ Caloric Restriction กลุ่มที่ทำการงดอาหารมีมวลไขมันที่ลดลง และสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ไม่เสียมวลกล้ามเนื้อหากมีการวางแผนเรื่องอาหารในช่วง 8 ชม ที่รับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม ซึ่งจากผลการศึกษานี้ให้ข้อมูลว่าผู้ที่ออกกำลังกายสามารถลดปริมาณไขมันได้ดียิ่งขึ้น โดยไม่มีการเสียมวลกล้ามเนื้อหากมีการวางแผนเรื่องอาหารที่ถูกต้อง (PMID: 27737674)
5.ช่วยให้ความจำดีขึ้น การทำ Caloric Restriction ในช่วงเวลา 2 ปี สามารถทำให้ความจำใช้งาน (Working Memory) ดีขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ(PMID: 30968820)
6. สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ในกรณีเพศชายที่มีภาวะน้ำตาลเกินกว่าระดับปกติ แต่ยังไม่ถึงเกณฑ์การวินิจฉัยเป็นผู้ป่วยเบาหวาน (Prediabetes) เมื่อทำ Caloric Restriction โดยการรับประทานอาหาร 6 ชม และงดอาหาร 18 ชม มีผลให้ตับอ่อนสร้างอินซูลินได้ดีขึ้น ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น จึงมีผลให้ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ยังมีผลลดความดัน สารอนุมูลอิสระ และลดความอยากอาหารในเวลาต่อมาได้ด้วย
การทำ IF แบบได้ผลดี ต้องทำอย่างถูกต้องเหมาะสม
อย่างไรก็ตามการทำ Caloric Restriction ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์เพื่อประเมินรายบุคคลในส่วนของสภาพร่างกาย โรคประจำตัว ยาที่รับประทานที่ต้องปรับให้เหมาะสมในขณะทำการควบคุมอาหาร
นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่ต้องตรวจวัด (Monitor) เพื่อความปลอดภัยและได้ผลดีที่สุดในการควบคุมอาหาร รวมถึงส่วนของสารอาหารหลัก โดยเฉพาะโปรตีน (Macronutrients) และแร่ธาตุ วิตามิน ที่ต้องรับประทานเสริม เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ โรคที่เกิดจากการขาดแร่ธาตุและวิตามิน และภูมิคุ้มกันที่ต่ำลงมีผลต่อการติดเชื้อง่าย หากควบคุมอาหารไม่ถูกวิธี การผอมนั้นจะกลายเป็นคนผอมที่ดูไม่แข็งแรง โทรม และดูแก่ก่อนวัยได้
ข้อมูลโดย : พญ.วีราภรณ์ พุฒิวงศ์รักษ์
ฟิลเลอร์แก้มส้ม คืออะไร ? แก้แก้มตอบ หน้าหย่อนคล้อย ฉีดแล้วหน้าเด็กจริงไหม ?
Reading Time: 3 minutesเคยสังเกตไหมครับว่าเมื่ออายุมากขึ้น ผิวหน้าที่เคยเต่งตึงจะหย่อนคล้อยลง มองภาพใบหน้าโดยรวมแล้วเห็นเป็นลักษณะสามเหลี่ยมหัวตั้ง แก้มตก แก้มแบน และปัญหาอื่นๆ ไม่ว่าจะหน้าเหี่ยว มีร่องใต้ตา ร่องแก้ม ร่องมุมปาก ลักษณะเหล่านี้ทำให้ดูสูงวัย โทรม ไม่สดใส หมอแนะนำให้แก้ด้วย ฟิลเลอร์แก้มส้ม
ฉีดฟิลเลอร์ยี่ห้อไหนดี ? ฟิลเลอร์ร่องแก้ม ใต้ตา คาง ควรเล...
Reading Time: 9 minutes ปัจจุบันนี้การฉีดฟิลเลอร์ เป็นหัตถการที่ได้รับความนิยมอย่างสูง มีฟิลเลอร์ให้เลือกใช้มากมายหลายยี่ห้อ แต่ละยี่ห้อก็จะมีรุ่นย่อย ๆ ให้เลือกใช้หลายชนิด แล้วควรเลือกฟิลเลอร์ ยี่ห้อไหนดี ? ก่อนอื่นต้องมาทำความรู้จักก่อนครับว่าฟิลเลอร์ คืออะไร ? ในบทความนี้หมอรวบรวมมาไว้ให้แล้ว
หลังฉีดฟิลเลอร์ปาก ต้องดูแลตัวเองอย่างไร ? เพื่อให้ปากทรง...
Reading Time: 3 minutesเนื่องจากปากเป็นส่วนที่มีการขยับมากเป็นสาเหตุที่ทำให้ฟิลเลอร์สลายเร็วกว่าบริเวณอื่น การดูแลตัวเองหลังฉีดฟิลเลอร์ปากถือเป็นเรื่องสำคัญ หากอยากให้ผลลัพธ์จากการฉีดฟิลเลอร์ปากได้ประสิทธิภาพมากที่สุดและรักษาผลลัพธ์ของฟิลเลอร์ให้อยู่ได้นานขึ้นต้องปฏิบัติตัวอย่างไรบ้าง หมอมีข้อแนะนำในบทความนี้ครับ
ฉีดฟิลเลอร์ที่ไหนดี เลือกอย่างไรให้ปลอดภัย และผลออกมาดูเป...
Reading Time: 3 minutesฉีดฟิลเลอร์ที่ไหนดี? หนึ่งในความกังวลใจของคนไข้ ที่ต้องการฉีดฟิลเลอร์เพื่อปรับรูปหน้า ลดริ้วรอยและต้องการให้ได้ผลลัพธ์หลังฉีดออกมาดี สวยงาม ปลอดภัย ในบทความนี้ หมอมีแนวทางในการเลือกคลินิกฉีดฟิลเลอร์มาแนะนำครับ เพื่อที่คนไข้สามารถนำไปใช้เป็นข้อมูล พิจารณาคลินิกฉีดฟิลเลอร์ที่สนใจ ว่าได้มาตรฐาน และปลอดภัยหรือไม่ครับ
ฟิลเลอร์ biohyalux สัญชาติจีน อันตรายไหม ? มีกี่รุ่น ? เห...
Reading Time: 4 minutesฟิลเลอร์ Biohyalux เป็นยี่ห้อฟิลเลอร์สัญชาติจีน ที่กำลังได้รับความสนใจ ปัจจุบันผ่าน อย.ไทยแล้วทุกรุ่นครับ แต่สำหรับคนไข้เอง พอรู้ว่าเป็นฟิลเลอร์จีน หลาย ๆ คนอาจมีข้อกังขาในประสิทธิภาพและความปลอดภัย ฟิลเลอร์ไบโอไฮยาลักซ์ อันตรายไหม ? ทำไมแพทย์ความงามถึงเลือกใช้ แตกต่างจากฟิลเลอร์ยี่ห้ออื่นอย่างไร ?
ฟิลเลอร์ Belotero ดีอย่างไร ? เหมาะกับฉีดบริเวณไหนบ้าง ?
Reading Time: 3 minutesฟิลเลอร์ Belotero เป็นยี่ห้อฟิลเลอร์แท้ จากประเทศสวิตเซอร์แลนด์ ในประเทศไทยนำเข้าโดยบริษัท เมิร์ซ เฮลธ์แคร์ (ประเทศไทย) จำกัด ผ่านการขึ้นทะเบียนอย่างถูกต้องโดย อย. สหรัฐอเมริกา ยุโรปและไทย ซึ่ง ฟิลเลอร์ Belotero แบ่งเป็นรุ่นย่อย ๆ ลงไปอีก เพื่อให้เหมาะกับการฉีดแต่ละจุดครับ
