ไขมันส่วนเกิน กำจัดอย่างไร ?
ไขมันส่วนเกิน เป็นหนึ่งในปัญหาที่หลายคนพยายามจัดการแต่กลับ “ลดเท่าไรก็ไม่หาย” เพราะต้นเหตุของมันมักซ่อนอยู่ในพฤติกรรมเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวัน
ในบทความนี้หมอจะพาไปรู้จักว่า “ไขมันส่วนเกิน” จริง ๆ แล้วเกิดจากอะไรบ้าง ? พร้อมแนะแนววิธีลดไขมันให้เห็นผล ตั้งแต่การดูแลตัวเองแบบง่าย ๆ จนถึงแนวทางทางการแพทย์ยุคใหม่ เช่น เมโสแฟต CoolSculpting ดูดไขมัน และ ปากกาลดน้ำหนัก (Weight Loss Pen)
สารบัญ ไขมันส่วนเกิน
ไขมันส่วนเกิน คืออะไร ?
Subcutaneous Fat หรือ ไขมันส่วนเกิน คือ ไขมันที่รวมตัวกันบริเวณผิวหนังและกล้ามเนื้อ พบได้บริเวณต้นขา ต้นแขน สะโพก หน้าท้อง ใบหน้า และคอ และยังมีไขมันส่วนเกินอีกประเภทที่เรียกว่า Visceral Fat หรือ ไขมันในช่องท้อง คือ ไขมันที่สะสมอยู่ในอวัยวะภายใน เช่น ตับ ไต หัวใจ ปอด ลำไส้ ซึ่งไขมันส่วนเกินประเภทนี้ถือว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก และลดได้ยากครับ
สาเหตุการเกิดไขมันส่วนเกิน
- กรรมพันธุ์ หลายคนที่มีปัญหาอ้วน มีไขมันส่วนเกินที่ลดยากมาก อาจเกิดจากกรรมพันธ์ุจากพ่อแม่ หากพ่อแม่อ้วน มีความเสี่ยงถึง 25% ที่ลูกจะอ้วนด้วย
- เพศและอายุ เมื่อคนเราอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญจะลดลง และตามสถิติแล้วผู้ชายจะมีไขมันสะสมในช่องท้องมากกว่าผู้หญิง ส่วนผู้หญิงจะเป็นไขมันส่วนเกินบริเวณสะโพก ต้นขา
- ทานอาหารประเภทไขมันมากเกินไป หากทานอาหารที่เป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลเกินปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน สุดท้ายจะถูกเปลี่ยนสภาพมาเป็นไขมัน เมื่อสะสมมาก ๆ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด จึงเกิดการสะสมและแทรกซึมอยู่บริเวณอวัยวะต่าง ๆ
- ไม่ค่อยขยับหรือออกกำลังกาย หากเป็นคนที่นั่งทำงานอยู่กับที่ เคลื่อนไหวร่างกายน้อย ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายจึงใช้พลังงานน้อย ถึงแม้ว่าจะไม่ได้รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ก็อาจเกิดไขมันสะสมได้ เนื่องจากร่างกายเผาผลาญไม่ดี
ไขมันส่วนเกิน อันตรายไหม?
ไขมันส่วนเกินส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ซึ่งแบ่งออกได้เป็น ไขมันส่วนเกินในเลือด, ไขมันส่วนเกินใต้ชั้นผิวหนัง,ไขมันส่วนเกินในช่องท้อง เมื่อเวลาผ่านไปมีไขมันสะสมมากขึ้น จะนำไปสู่โรคที่อันตรายอื่น ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจ หลอดเลือดสมอง ภาวะไขมันพอกตับ โรคอัลไซเมอร์
รวมวิธีกำจัดไขมันส่วนเกินแบบต่าง ๆ
การลดไขมันส่วนเกินให้ได้ผล จำเป็นต้องเข้าใจว่า “ไม่มีวิธีใดได้ผลในชั่วข้ามคืน” แต่สามารถค่อย ๆ เห็นความเปลี่ยนแปลงได้หากเลือกแนวทางที่เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง โดยหลักแล้วสามารถแบ่งแนวทางออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ ๆ คือ
- ปรับพฤติกรรมการกิน เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ควบคุมแคลอรี่ เพิ่มโปรตีน ลดน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การใช้ชีวิตประจำวัน ออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งเสริมการสะสมไขมัน เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ หรือการสูบบุหรี่
- หัตถการทางการแพทย์ (Medical Weight Loss) ผู้ที่ต้องการลดไขมันอย่างเห็นผลชัดเจนและปลอดภัย เช่น ปากกาลดน้ำหนัก (Weight Loss Pen), เมโสแฟต, การดูดไขมัน, และ CoolSculpting ที่ช่วยสลายไขมันเฉพาะจุดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด
แต่ละวิธีมีรายละเอียดอย่างไร หมอสรุปมาให้ครับ
1. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินคือการกินครับ เพราะการรับประทานอาหารที่ดี มีสารอาหารครบถ้วน นอกจากจะไม่ก่อให้เกิดไขมันสะสมแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายลดไขมันได้ดีขึ้น ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดการสะสมของไขมันส่วนเกินได้
2. ควบคุมแคลอรี่
ถึงแม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แต่ก็ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพียงพอที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันครับ การควบคุมแคลอรี่ให้พอดี ไม่มากเกินไป สมดุลกับการเผาผลาญของร่างกาย จะช่วยลดการเกิดไขมันส่วนเกิน แนะนำให้จดบันทึกอาหารที่ทานในแต่ละวัน (Food Diary) เพื่อมาวิเคราะห์ว่าทานอาหารแต่ละประเภทสัดส่วนแค่ไหน ควรเพิ่มหรือลดอะไรบ้าง
3. ดื่มน้ำ
การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น เนื่องจากน้ำทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง ร่างกายจึงต้องเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น เพื่อให้สมดุลกับความร้อน ส่งผลให้อาหารและพลังงานถูกเผาผลาญตามไปด้วย ช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกิน และการดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนรับประทานอาหาร ช่วยลดความอยากอาหารได้ ควบคุมไม่ให้เรารับประทานอาหารมากเกินไป ทั้งนี้ควรดื่มน้ำเปล่า หลีกเลี่ยงน้ำหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
4. ออกกำลังกาย
คนที่มีไขมันส่วนเกิน สัดส่วนไม่กระชับ ควรหันมาเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานการอาหารที่ดีครับ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30-45 นาทีขึ้นไป จะช่วยดึงพลังงานไขมันส่วนเกินมาใช้ โดยจะใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน จากน้ำตาลและไขมัน ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้ง/นาที เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
5. เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ เป็นสิ่งที่ควรพยายามลดปริมาณการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงให้ได้มากที่สุดหากต้องการลดไขมันส่วนเกิน และต้องการมีสุขภาพที่ดี แอลกอฮอล์ทำให้สัญญาณความอิ่ม ความหิว และความอยากอาหารทำงานไม่ปกติ เมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์แต่ละครั้งจะดื่มในปริมาณมาก ร่วมกับการกินกับแกล้มต่าง ๆ ทำให้ได้รับพลังงานเกินขนาดและร่างกายไม่ได้นำไปใช้
6. กินอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ
หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน ควรหันกลับมาเช็คอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ว่ารับประทานอาหารที่จำเป็นเพียงพอหรือไม่ โดยเฉพาะโปรตีนที่หลายคนมักมองข้าม ซึ่งมีส่วนวำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ หากมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และเมื่อรับประทานโปรตีนเพียงพอร่วมกับการเวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้เมื่อเรากลับมากินอาหารเหมือนเดิม จะไม่อ้วนง่าย และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ใช้น้ำมัน มีไขมันสูง เช่น การทอด
7. งดการกินอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูป
อาหารสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก อาหารแช่แข็ง ขนมปัง มาการีน ไอศกรีม เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง และมักมีน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงด้วย เมื่อรับประทานในปริมาณมากจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินกว่าปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน เมื่อร่างกายเผาผลาญไม่หมดก็ทำให้เกิดปัญหาไขมันสะสมตามมาได้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไป ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ทั้งโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง
8. งดสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่จะทำให้ร่างกายได้รับสารนิโคติน ที่ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญคอเลสเตอรอล (เร่งอัตราเผาผลาญอาหารของร่างกายให้สูงขึ้น แต่จะเกิดขึ้นเพียงในชั่วระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น เมื่อหยุดสูบระบบเผาผลาญจะลดลง ทำให้น้ำหนักขึ้น) นอกจากจะทำให้เกิดไขมันสะสม ยังทำให้เส้นเลือดอุดตันได้เร็วขึ้น เพราะร่างกายไม่สามารถส่งคอเลสเตอรอลไปยังตับ เพื่อกำจัดออกจากร่างกายได้
9. หมั่นขยับร่างกายให้มากขึ้น
การขยับร่างกายระหว่างวันจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 100-200 แคลอรี่ต่อวัน โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน ไม่ได้ขยับไปไหน จะทำให้เกิดไขมันสะสมได้ง่าย มีปัญหาอ้วนลงพุงตามมา ดังนั้นใน 1 ชั่วโมงควรพักสายตาหรือลุกขึ้นเดิน ขยับร่างกายบ้าง จะช่วยลดการสะสมไขมันได้อย่างไม่น่าเชื่อครับ
10. รับประทานของว่างที่มีประโยชน์
สำหรับใครที่ชอบกินขนม กินจุกจิกระหว่างวัน แนะนำให้หาของว่างที่มีประโยชร์สูง ไขมันต่ำ เช่น ผลไม้ ถั่วต่าง ๆ แครอทหั่นเต๋า ผักอบกรอบ มาวางไว้แทนขนมทอดกรอบต่าง ๆ จะช่วยลดอาการหงุดหงิดระหว่างวันจากการที่ไม่กินของหวานหรือขนมได้ครับ
11. พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานผิดปกติ เกิดการต่อต้านอินซูลิน การเผาผลาญกลูโคสลดลง และเราจะมีความต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อนำพลังงานมาใช้ ส่งผลให้เกิดไขมันสะสมได้ง่ายขึ้นครับ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน การนอนจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม
12. หลีกเลี่ยงความเครียด
ความเครียดเป็นตัวการสำคัญที่ให้ระบบเผาผลาญทำงานแย่ลง เกิดไขมันสะสม เพราะเมื่อมีความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Cortisol ซึ่งถ้าหลั่งมากเกินไปจะส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลและอินซูลินในเลือด ทำให้ร่างกายมีความอยากอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ทำให้หลายคนเสียวินัยในการคุมอาหารได้ง่าย ๆ ดังนั้นถ้าลดน้ำหนักแล้วรู้สึกตึงเครียด ควรผ่อนคลายตัวเอง และเริ่มปรับพฤติกรรมแบบค่อยเป็นค่อยไปครับ
13. ดูดไขมัน
มาถึงวิธีลัดสำหรับการลดไขมัน โดยใช้เครื่องมือดูดไขมัน ที่มีหลักการคือใช้พลังงานที่แตกต่างกันในการทำให้ก้อนไขมันแตกตัว และดูดออกมาจากร่างกาย อาจเป็นวิธีที่ง่าย เห็นผลเร็ว แต่ข้อเสียคือจะบวมช้ำมากขึ้นและต้องพักฟื้นนานขึ้นอาจนานจนเกิน 1 เดือน หลังทำมักจะพบปัญหาผิวไม่เรียบในบริเวณที่ดูดไขมันได้ครับ อีกทั้งหากคนไข้ยังกลับไปใช้ชีวิตประจำวันเหมือนเดิม ไขมันส่วนเกินก็สามารถกลับมาได้อีก
14. ปากกาลดน้ำหนัก
ปากกาลดน้ำหนัก (Weight Loss Pen) เป็นนวัตกรรมทางการแพทย์ที่ใช้ ตัวยาฉีดควบคุมความอยากอาหารกลุ่ม GLP-1 Receptor Agonist เช่น Semaglutide (Wegovy) และ Tirzepatide (Mounjaro) ตัวยาจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะกับผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรือมี BMI ≥ 27
15. ฉีดเมโสแฟต สลายไขมันส่วนเกิน
สำหรับการฉีดเมโสแฟต เป็นอีกวิธีที่นิยมใช้สลายไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณใบหน้า เป็นการใช้สารต่าง ๆ ที่มีงานวิจัยรองรับว่าสามารถออกฤทธิ์ในการสลายไขมัน ฉีดในบริเวณที่ต้องการลด ซึ่งมักจะหวังผลได้ไม่แน่นอน และอาจจะเห็นผลไม่ชัดเจน ขึ้นกับปัจจัยของร่างกายของแต่ละคนครับ แต่สามารถทำควบคู่ไปกับการลดด้วยวิธีอื่น เพื่อให้เห็นผลชัดเจนขึ้นได้ เช่น ใบหน้า เหนียง แก้ม
16. กำจัดไขมันเฉพาะจุดด้วย Coolsculpting
การทำ CoolSculpting เป็นนวัตกรรมใหม่ที่ใช้ความเย็นระดับจุดเยือกแข็ง มาสลายเซลล์ไขมัน ซึ่งจะช่วยให้เซลล์ไขมันส่วนเกินในจุดต่าง ๆ สลายออกจากร่างกายถาวร โดยไม่กระทบกับเซลล์อื่น ๆ โดยสามารถลดไขมันส่วนเกินลงได้ 25% ต่อการทำ 1 ครั้ง หลังทำในบางเคสจะรู้สึกปวดระบมในจุดที่ทำประมาณ 1-2 สัปดาห์ คล้าย ๆ การปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ ครับ
CoolSculpting ไม่เหมาะกับเคสที่อ้วนมากๆ มี BMI>35 เนื่องจากต้องกำจัดไขมันออกในปริมาณมากถึงจะเห็นผลลัพธ์ชัดเจนครับ คนที่มีไขมันสะสมมาก ๆ จะเหมาะกับการดูดไขมันมากกว่าครับ
สรุป ไขมันส่วนเกิน ลดด้วยวิธีไหนดี ?
การลดไขมันส่วนเกินให้ได้ผลจริง ต้องเริ่มจากการปรับพฤติกรรมพื้นฐาน เช่น เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอครับ
แต่หากใครต้องการเห็นผลไวขึ้น หรือไม่มีเวลาออกกำลังกาย ปัจจุบันมีทางเลือกทางการแพทย์ที่ปลอดภัย เช่น ปากกาลดน้ำหนัก เมโสแฟต ดูดไขมัน หรือ CoolSculpting ซึ่งช่วยจัดการไขมันส่วนเกินได้ตรงจุด ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกวิธีที่เหมาะกับร่างกายและปลอดภัยที่สุดครับ
ข้อปฏิบัติหลังฉีดฟิลเลอร์ ที่ควรรู้ เพื่อคงผลลัพธ์ให้อยู่นานขึ้น แต่ละจุดดูแลอย่างไร ?
Reading Time: 5 minutesเพื่อให้ผลลัพธ์หลังฉีดฟิลเลอร์มีประสิทธิภาพ เห็นผลได้อย่างเต็มที่ การดูแลตัวเองหลังฉีด Filler นับว่ามีส่วนสำคัญมาก ๆ ครับ อะไรที่ต้องระวัง ? หลังฉีดฟิลเลอร์มีข้อปฏิบัติอะไรบ้าง ? หลังฉีดฟิลเลอร์ห้ามกินอะไร ? หลังฉีดเสร็จทันทีเป็นอย่างไร ? ใน 1 สัปดาห์ หรือ 1 เดือน หลังฉีดฟิลเลอร์ ควรดูแลตัวเองอย่างไร ?
ฉีดฟิลเลอร์ใต้ตายี่ห้อไหนดี ? สวีเดน อเมริกา ต่างกันอย่าง...
Reading Time: 4 minutesปัญหาใต้ตาหลาย ๆ แบบสามารถแก้ไขได้ด้วยการฉีดฟิลเลอร์ใต้ตาครับ เช่น ร่องน้ำตา ตาลึก ตาโหล ใต้ตาคล้ำ มีถุงใต้ตา แต่จะเลือกฉีดฟิลเลอร์ใต้ตา ยี่ห้อไหนดี ? ที่จะแก้ปัญหาใต้ตาได้ตรงจุด หมอมีแนวทางการเลือกยี่ห้อฟิลเลอร์ที่เหมาะกับบริเวณใต้ตามาแนะนำครับ
โบท็อก BOTULAX สัญชาติเกาหลี ดีอย่างไร ราคาแพงแค่ไหน ?
Reading Time: 5 minutesโบท็อกในปัจจุบันมีอยู่หลายยี่ห้อครับ แต่ละยี่ห้อมีคุณสมบัติเด่นที่แตกต่างกัน Botox Botulax เป็นอีกหนึ่งยี่ห้อที่ได้รับความสนใจ และนิยมนำมาใช้เป็นอันดับต้น ๆ ในบทความนี้หมอจะอธิบายว่า Botulax ดีไหม ดีอย่างไร? ทำไม Botox Botulax ถึงได้รับความนิยม Botulax 100 U, Botulax 200 U แตกต่างกันอย่างไร?
Botox Allergan คืออะไร ? ดีอย่างไร ? allergan botox 50 – ...
Reading Time: 6 minutes Allergan คืออะไร ? ราคาเท่าไร ? ต่างจากยี่ห้ออื่นอย่างไร ? เนื้อหาในบทความนี้ หมอมีข้อมูลเกี่ยวกับ โบท็อกยี่ห้อ Allergan มาแนะนำครับ พร้อมบอกข้อดี ข้อเสีย เปรียบเทียบแบบต่าง ๆ ที่ควรรู้ และโบท็อก Allergan ของแท้ดูอย่างไร ? สามารถติดตามอ่านได้ในบทความนี้ครับ
ฉีดฟิลเลอร์ร่องแก้ม บวมกี่วัน ? หลังฉีดมีข้อปฏิบัติตัวอย่...
Reading Time: 5 minutesหลายคนที่มีร่องแก้มลึก มักเลือกแก้ปัญหาด้วยการฉีดฟิลเลอร์ร่องแก้ม แต่สิ่งที่คนส่วนใหญ่กังวลคือ หลังฉีดฟิลเลอร์ร่องแก้ม บวมกี่วัน ? เพราะกลัวว่าฉีดแล้วจะบวมเกินจนกลายเป็นก้อน ทำให้ต้องพักหน้าหลายวัน ใครที่กังวล หมอจะอธิบายให้เข้าใจง่ายที่สุดในบทความนี้ครับ ตั้งแต่ฉีดฟิลเลอร์ร่องแก้ม บวมกี่วัน ?
ก่อนฉีดโบท็อก ต้องอ่าน! 5 สิ่งที่หมออยากให้รู้ เพื่อผลลัพ...
Reading Time: 3 minutesก่อนฉีดโบท็อก สิ่งที่หมออยากให้รู้คือ “การเตรียมตัวก่อนฉีด” ส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ครับ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความเป็นธรรมชาติ ความปลอดภัย หรือความคงทนของตัวยา บทความนี้เป็นสรุป 5 สิ่งสำคัญที่ควรรู้ก่อนฉีดโบท็อก แบบเข้าใจง่ายที่หมอรวบรวมมาแชร์ เพื่อใช้เป็นคู่มือในการฉีดโบท็อก และรวบรวมคำถามหรือข้อสงสัยต่าง ๆ ของคนไข้ มาตอบให้ครับ
