ท่าออกกําลังกายลดพุง รวมวิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน กำจัดไขมันอย่างตรงจุด

Reading Time: 4 minutes วันที่อัพเดตล่าสุด : 13 November 2025

ท่าออกกําลังกายลดพุง

ท่าออกกำลังกายลดพุง เป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนัก ช่วยให้รูปร่างกระชับ แข็งแรง หุ่นเฟิร์ม เสริมความมั่นใจและบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้น เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหา พุงใหญ่ พุงย้วย อ้วนลงพุง หรือมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง

ในบทความนี้หมอจะพาไปรู้จัก 8 ท่าออกกำลังกายลดพุง ที่ทั้งผู้หญิงและผู้ชายสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน พร้อมแนะนำหัตถการยอดนิยมในคลินิกความงามที่หลายคนให้ความสนใจ เพื่อให้คนไข้สามารถเลือกวิธีลดไขมันหน้าท้องที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างปลอดภัย เห็นผลเร็ว และยั่งยืนครับ

สารบัญ ท่าออกกําลังกายลดพุง

• อ้วนลงพุง เกิดจากอะไร ? ทำไมต้องลดพุง ?
• รวม 8 ท่าออกกําลังกายลดพุง
  • 1.ท่า Plank
  • 2.ท่า Side Plank
  • 3.ท่า Plank Crunch
  • 4.ท่า Bicycle Crunch
  • 5.ท่า Leg Raise
  • 6.ท่า Half Wipers
  • 7.ท่า V-Up
  • 8.ท่า Hollow Hold
• 6 หัตถการลดพุงแบบเร่งด่วน
  • 1.CoolSculpting สลายไขมันหน้าท้อง
  • 2.HIFU ยกกระชับผิว ลดพุง
  • 3.Thermage FLX for body ลดพุง
  • 4.ฉีดเมโสแฟต Lipo VSQ
  • 5.ปากกาลดน้ำหนัก ลดพุง
  • 6.ดูดไขมันหน้าท้อง
• ออกกําลังกายลดพุงอย่างไร ให้เห็นผลเร็ว
• สรุป ท่าออกกําลังกายลดพุง ลดไขมันอย่างตรงจุด

---

อ้วนลงพุง เกิดจากอะไร ? ทำไมต้องลดพุง ?

อาการ อ้วนลงพุง มักเกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง การนั่งทำงานนาน ขาดการออกกำลังกาย รวมถึงการนอนดึกและความเครียดสะสม ซึ่งล้วนส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงและเกิดการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้องมากกว่าส่วนอื่น

โดยเฉพาะ ไขมันช่องท้อง (Visceral Fat) ที่อยู่ลึกในช่องท้องและห่อหุ้มอวัยวะภายใน เช่น ตับ หัวใจ และลำไส้ ถือเป็นไขมันอันตรายที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ อีกทั้งยังส่งผลต่อบุคลิกภาพ ทำให้ดูไม่มั่นใจ ใส่เสื้อผ้าไม่สวย และเคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่คล่องตัว

การลดพุง จึงไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงาม แต่เป็นการดูแลสุขภาพจากภายใน ลดความเสี่ยงของโรคร้ายและเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น รูปร่างกระชับ แข็งแรง และมีบุคลิกภาพที่มั่นใจมากยิ่งขึ้นครับ

ข้อควรรู้ : ภาวะอ้วนลงพุง สังเกตได้จากการที่มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องจนพุงยื่นหรือพุงย้วย โดยปกติสามารถวัดได้ง่าย ๆ ด้วยเส้นรอบเอว ผู้ชายที่มีรอบเอวเกิน 90 ซม. หรือ 36 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวเกิน 80 ซม. หรือ 32 นิ้ว ถือว่าเริ่มมีความเสี่ยง

---

รวม 8 ท่าออกกําลังกายลดพุง

การออกกำลังกายคือหนึ่งในวิธีลดพุงที่ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ตรงจุดที่สุดครับ หมอได้รวบรวม 8 ท่าออกกำลังกายลดพุง ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ดังนี้

1.ท่า Plank

ท่า Plank เป็นท่าพื้นฐานที่ทรงพลังที่สุดในการสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวทั้งหมด (Core Muscles) ทั้งหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และสะโพก

วิธีทำ 

1. เริ่มต้นในท่านอนคว่ำ วางแขนท่อนล่าง (ตั้งแต่ศอกถึงฝ่ามือ) ราบกับพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงกับหัวไหล่
2. ชันปลายเท้าขึ้น แล้วยกลำตัวและสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
3. เกร็งหน้าท้องและสะโพกไว้เสมอ ไม่ให้หลังแอ่นหรือก้นโด่ง
4. ค้างท่านี้ไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเริ่มต้นที่ 30-60 วินาที

2.ท่า Side Plank

ท่า Side Plank ท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) โดยเฉพาะ ช่วยสร้างความกระชับให้ช่วงเอว

วิธีทำ

1. นอนตะแคงข้าง วางศอกข้างหนึ่งลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่
2. ยกลำตัวและสะโพกขึ้นจากพื้น ให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า
3. แขนอีกข้างสามารถยกขึ้นชี้เพดานหรือวางไว้ที่สะโพกได้
4. เกร็งหน้าท้องและสะโพกค้างไว้ 30-45 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง

3.ท่า Plank Crunch

ท่า Plank Crunch เป็นการผสมผสานระหว่างท่าแพลงก์และท่าครันช์ ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง

วิธีทำ

1. เริ่มในท่าแพลงก์ปกติ (High Plank) คือใช้ฝ่ามือยันพื้น แขนเหยียดตรง
2. รักษาลำตัวให้นิ่ง จากนั้นงอเข่าขวาดึงเข้ามาหาหน้าอกให้ได้มากที่สุด
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับดึงเข่าซ้ายเข้ามา
4. ทำสลับไปมาซ้าย-ขวา ช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10-15 ครั้ง

4.ท่า Bicycle Crunch

ท่า Bicycle Crunch คือสุดยอดท่าออกกำลังกายลดพุงที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ครบทุกส่วน ทั้งส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้าง ไปพร้อม ๆ กัน

วิธีทำ

1. นอนหงาย ชันเข่าขึ้นเล็กน้อย มือสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย (ห้ามใช้มือดึงคอ)
2. ยกลำตัวและขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
3. บิดลำตัวนำศอกขวามาแตะเข่าซ้าย พร้อมกับเหยียดขาขวาให้ตรงออกไป
4. สลับข้าง บิดลำตัวนำศอกซ้ายมาแตะเข่าขวา ทำต่อเนื่องคล้ายการปั่นจักรยานกลางอากาศ

5.ท่า Leg Raise

ท่า Leg Raise เป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นส่วนที่ร่างกายเผาผลาญได้ยากที่สุด

วิธีทำ

1. นอนหงายราบบนพื้น แขนวางข้างลำตัว หรือสอดมือไว้ใต้สะโพกเพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
2. เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างที่เหยียดตรงขึ้นช้า ๆ จนตั้งฉากกับพื้น
3. ค่อย ๆ ลดขาลงช้า ๆ โดยพยายามไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วยกกลับขึ้นไปใหม่

6.ท่า Half Wipers

ท่า Half Wipers ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและด้านข้างได้อย่างเข้มข้น

วิธีทำ

1. นอนหงาย กางแขนออกด้านข้างเป็นแนวเดียวกับหัวไหล่เพื่อสร้างความมั่นคง
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงชี้เพดาน ให้ตั้งฉากกับพื้น
3. เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ลดขาทั้งสองข้างไปทางซ้ายให้ได้มากที่สุด โดยที่หัวไหล่ยังคงแนบพื้นอยู่
4. ดึงขากลับมาที่จุดเริ่มต้น แล้วสลับลดขาไปทางขวา

7.ท่า V-Up

ท่า V-Up ท่าขั้นสูงที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่างอย่างมาก

วิธีทำ

• นอนหงาย เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ ขาเหยียดตรง
• เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้นพร้อมกัน พยายามให้มือแตะที่ปลายเท้า ร่างกายจะมีลักษณะคล้ายตัว V
• ค่อย ๆ ลดลำตัวและขากลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้า ๆ

8.ท่า Hollow Hold

ท่า Hollow Hold เป็นท่าที่สร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยมเลยครับ

วิธีทำ

1. นอนหงาย แขนและขาเหยียดตรง
2. เกร็งหน้าท้อง กดหลังส่วนล่างให้แนบติดกับพื้น
3. ค่อย ๆ ยกแขน, ศีรษะ, หัวไหล่ และขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (ประมาณ 6-8 นิ้ว)
4. ลำตัวจะมีลักษณะโค้งคล้ายเรือ ค้างท่านี้ไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้หลังส่วนล่างติดพื้นตลอดเวลา

โดยสรุป ท่าออกกำลังกายลดพุงแต่ละท่า อาจมีจุดเด่นแตกต่างกัน แต่ทั้งหมดมีเป้าหมายเดียวกันคือ ลดพุง กระชับหน้าท้อง เพียงเลือกทำท่าที่เหมาะกับระดับความแข็งแรงของร่างกาย และทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้หน้าท้องค่อย ๆ แบนราบ กล้ามท้องกระชับ และรูปร่างดูสมส่วนมากขึ้นครับ

---

6 หัตถการลดพุงแบบเร่งด่วน

แม้ว่าการออกกำลังกาย จะสามารถช่วยลดไขมันโดยรวมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ แต่ก็อาจจะยังมีไขมันส่วนเกินบางจุดที่กำจัดออกไปได้ยาก โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนล่างหรือห่วงยางรอบเอว ซึ่งเป็นไขมันดื้อ ทำให้ผลลัพธ์ช้ากว่าที่คาดครับ

สำหรับผู้ที่ต้องการจัดการกับไขมันเฉพาะจุดเหล่านี้ ลดพุงให้เห็นผลเร็ว ปัจจุบันมีนวัตกรรมทางการแพทย์เข้ามาเป็นตัวช่วย ซึ่งสามารถกำจัดไขมันได้อย่างตรงจุดและปลอดภัย หมอแนะนำ 6 หัตถการลดพุงแบบเร่งด่วน ดังนี้

1.CoolSculpting สลายไขมันหน้าท้อง

CoolSculpting เป็นเทคโนโลยีสลายไขมันหน้าท้องด้วยความเย็น (Cryolipolysis) ที่ช่วยลดจำนวนเซลล์ไขมันอย่างถาวรโดยไม่ต้องผ่าตัด ตัวเครื่องจะปล่อยความเย็นเฉพาะจุดลงไปยังชั้นไขมัน ทำให้เซลล์ไขมันแข็งตัวและถูกกำจัดออกจากร่างกายตามกระบวนการธรรมชาติ เหมาะสำหรับผู้ที่มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง เอว หรือพุงล่าง หลังทำไม่มีแผล ไม่ต้องพักฟื้น เห็นผลชัดเจนเต็มที่ใน 3 เดือน

รีวิว ก่อนและหลังทำ Coolsculpting ลดพุง ที่ V Square Clinic

2.HIFU ยกกระชับผิว ลดพุง

HIFU (High Intensity Focused Ultrasound) เป็นเทคโนโลยีที่ใช้คลื่นเสียงความเข้มข้นสูงยิงลงสู่ผิว ลงลึกได้ถึงชั้น SMAS เพื่อกระตุ้นให้เกิดการสร้างคอลลาเจนใหม่ ยกกระชับผิวให้แน่นขึ้น เหมาะกับผู้ที่มีพุงย้วยหรือผิวหน้าท้องหย่อนหลังคลอด ช่วยให้รูปร่างดูเฟิร์มขึ้นโดยไม่ผ่าตัด ไม่ต้องพักฟื้น หลังทำ Hifu จะเห็นผลทันทีประมาณ 20% และเห็นผลชัดเจนเต็มที่ใน 2-3 เดือน

3.Thermage FLX for body ลดพุง

Thermage FLX เป็นเทคโนโลยีคลื่นวิทยุ (Radiofrequency: RF) รุ่นใหม่ล่าสุดที่ช่วยยกกระชับผิวและสลายไขมันบางส่วนได้ในคราวเดียว โดยคลื่นพลังงานจะลงลึกถึงชั้นคอลลาเจน กระตุ้นให้เกิดการจัดเรียงตัวใหม่และสร้างคอลลาเจนเพิ่ม ทำให้ผิวแน่นขึ้นและลดไขมันเฉพาะจุดได้อย่างปลอดภัย เหมาะกับผู้ที่มีพุงห้อย ผิวไม่กระชับ เห็นผลลัพธ์หลังทำทันที 20 % และจะเห็นผลชัดเจนเต็มที่ 2-3 เดือน

4.ฉีดเมโสแฟต Lipo VSQ

Lipo VSQ คือชื่อยี่ห้อเมโสแฟต ที่นำเข้าจากเกาหลี ภายใต้แบรนด์ VSQ ตัวยามีคุณสมบัติเด่นในการช่วยลดไขมันเฉพาะจุด เห็นผลไวกว่าสูตรปกติ 25% และมากกว่า 5 เท่า ช่วยยกกระชับผิวไม่ให้หย่อนคล้อยหลังไขมันลดในเวลาเดียวกัน พร้อมรักษาความชุ่มชื้นของผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เห็นผลไวใน 3 วัน และจะเห็นผลชัดเจนเต็มที่ใน 1 สัปดาห์

รีวิว ก่อนและหลังฉีด Lipo VSQ ลดพุง ที่ V Square Clinic

Lipo VSQ สลายไขมันหน้าท้อง

5.ปากกาลดน้ำหนัก ลดพุง

ปากกาลดน้ำหนัก (Weight Loss Injection Pen) เป็นอุปกรณ์การแพทย์ที่มีลักษณะคล้ายปากกา ใช้สำหรับฉีดยาควบคุมน้ำหนักโดยการฉีดยาเข้าใต้ผิวหนังด้วยเข็มขนาดเล็ก ตัวยาที่ใช้จะเป็นกลุ่ม GLP-1 Receptor Agonist หรือบางสูตรผสม GIP Agonist ซึ่งออกฤทธิ์ช่วยให้อิ่มนานขึ้น คุมหิว ผลลัพธ์ที่ได้คือ น้ำหนักลดลง พุงยุบ รูปร่างโดยรวมกระชับขึ้นเมื่อใช้ควบคู่กับการคุมอาหารและการออกกำลังกาย แต่ต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์

6.ดูดไขมันหน้าท้อง

การดูดไขมันหน้าท้อง เป็นวิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนที่ช่วยกระชับสัดส่วนและลดไขมัน เหมาะกับผู้ที่มีไขมันสะสมมากหรือผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันปริมาณมาก (BMI > 35) แพทย์จะทำการดูดไขมันพร้อมเย็บกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้พุงที่หย่อนยานกลับมาตึงกระชับ หลังทำอาจมีรอยแผลและต้องใช้เวลาพักฟื้นประมาณ 1-2 สัปดาห์ ทั้งนี้ยังอาจมีความเสี่ยงจากการผ่าตัด จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจครับ

ก่อนตัดสินใจเลือกวิธีไหนดี ควรเริ่มจากการปรึกษาแพทย์ เพื่อประเมินสภาพปัญหาอย่างแม่นยำ ว่าพุงเกิดจาก ไขมันสะสม, ผิวหย่อนคล้อย หรือทั้งสองอย่างร่วมกัน แพทย์ที่มีประสบการณ์จะช่วยแนะนำ หัตถการหรือท่าออกกำลังกายลดพุง ที่เหมาะสมกับร่างกาย ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ปลอดภัย เห็นผลชัดเจน

---

ออกกําลังกายลดพุงอย่างไร ให้เห็นผลเร็ว

การออกกำลังกายลดพุงให้เห็นผลเร็ว ควรเน้นทั้งการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่กัน เพื่อให้ร่างกายกระชับและพุงยุบไวขึ้น โดยมีแนวทางดังนี้ครับ

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรทำอย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 4-5 วัน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อเนื่อง
• ผสมผสานการออกกำลังกายหลายรูปแบบ เช่น คาร์ดิโอ (Cardio) เพื่อเผาผลาญพลังงาน และเวทเทรนนิ่ง (Strength Training) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
• ควบคุมอาหารควบคู่กัน ลดของมัน ของทอด น้ำตาล และเน้นโปรตีนดี เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น
• พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับวันละ 6-8 ชั่วโมง ช่วยให้ระบบฮอร์โมนและการเผาผลาญไขมันทำงานได้เต็มที่
• เสริมด้วยหัตถการลดพุงจากคลินิก เช่น CoolSculpting, Thermage FLX, หรือ ฉีดเมโสแฟต เพื่อช่วยสลายไขมันดื้อและยกกระชับผิวไปพร้อมกัน ทำให้เห็นผลลัพธ์ชัดเจนมากยิ่งขึ้น

---

สรุป ท่าออกกําลังกายลดพุง ลดไขมันอย่างตรงจุด

ท่าออกกำลังกายลดพุง เป็นพื้นฐานสำคัญในการกระชับรูปร่าง สำหรับผู้ที่มีไขมันสะสมมากหรือมีปัญหาพุงย้วยจากผิวหย่อนคล้อย ต้องการวิธีลดพุงแบบเร่งด่วน การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจเห็นผลช้า ที่ V Square Clinic หมอมีประสบการณ์ ช่วยประเมินปัญหาและแนะนำหัตถการลดพุงที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล สามารถทัก Inbox เข้ามาปรึกษาหมอก่อนได้ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย หมอตอบเองครับ

---