IF คืออะไร ?
IF หรือ Intermittent Fasting เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความสนใจและถูกพูดถึงมากขึ้นในคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ด้วยการจำกัดช่วงเวลาการกิน การทำ IF มีหลายรูปแบบครับ สิ่งสำคัญคือต้องทำ IF อย่างถูกวิธี ไม่เช่นนั้นนอกจากจะไม่ได้ผล ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้
บทความนี้หมอมีข้อมูลเกี่ยวกับการทำ IF คืออะไร ? เหมาะกับใครบ้าง ? มีกี่แบบ ? มีข้อดี-ข้อเสียอย่างไร ? ทำไมบางคนทำแล้วไม่เห็นผล หากอยากลดน้ำหนักดูแลรูปร่างควรเริ่มต้นอย่างไรดี ? ให้ศึกษากันก่อนครับ
สารบัญ IF ลดน้ำหนัก
IF (Intermittent Fasting) คืออะไร ?
การทำ IF คือ การอดอาหาร จำกัดช่วงเวลาการกิน และควบคุมการรับประทานอาหารแบบง่าย ๆ เพื่อลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันส่วนเกิน
โดย IF ย่อมาจากคำว่า Intermittent Fasting ซึ่งเป็นรวม 2 คำไว้ด้วยกัน
- Intermittent คือ การทำอะไรเป็นช่วง ๆ
- Fasting Diet คือ การอดอาหาร
เมื่อเอา 2 คำนี้ มารวมกัน Intermittent Fasting คือ การอดอาหารในช่วงเวลาแต่ละวัน เพื่อเป้าหมายหลักคือ ลดน้ำหนัก และให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมในร่างกายได้มากขึ้น
โดยในแต่ละวันจะมีการแบ่งเป็นช่วงเวลาที่เรียกว่า Fasting การอด และช่วง Feeding คือ ช่วงกิน ในหนึ่งวันของแต่ละสูตร ซึ่งมีความแตกต่างกันในช่วงเวลาที่ไม่เท่ากันครับ
หลักการทำงานของการอดอาหาร if จะมีระบบช่วงเวลาที่ใช้ในการกิน ร่างกายก็จะได้รับพลังงานในรูปแบบที่สามารถคาดคะเนได้ง่ายขึ้น และร่างกายสามารถปรับตัวไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก แต่จะไปดึงไขมันมาใช้แทน
หมอขอยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น ใน 2 กรณี คือ
- ถ้าเรารับประทานอาหารตลอดทั้งวัน ไม่ได้มีการกำกับเวลา ก็อาจจะได้รับสารอาหารที่มากเกินไป กลายเป็นการสะสมของไขมัน จนร่างกายไม่จำเป็นต้องดึงไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้
- บางคนอดอาหาร IF มากเกินไป กินน้อยไป ก็จะทำให้ผอมลงครับ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว เพราะเกิด Calories Deficit หรือกินน้อยกว่าที่ใช้ ทำให้เสียสุขภาพร่างกายนั่นเอง
IF มีกี่แบบ ?
ตารางทำ if มีหลายรูปแบบ หมอรวบรวมข้อมูล 10 รูปแบบการทำ IF มีดังนี้ครับ
| รูปแบบการทำ IF | ชั่วโมงการทำ IF |
|---|---|
| IF 16/8 | อดอาหาร 16 ชม. กินได้ 8 ชม. |
| IF 19/5 (Fast 5) | อดอาหาร 19 ชม. กินได้ 5 ชม. |
| Eat Stop Eat | อดอาหาร 24 ชม. 1-2 วัน/สัปดาห์ |
| 5:2 Diet | กินอาหารปกติ 5 วัน และจำกัดพลังงาน 500-600 kcal 2 วันต่อสัปดาห์ |
| IF 20/4 | อดอาหาร 20 ชม. กินได้ 4 ชม. (เน้นอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว) |
| ADF | อดอาหารวันเว้นวัน หรือกินเพียง 25% ของแคลอรีในวันอด อีกวันกินได้ตามปกติ |
| IF 18/6 | อดอาหาร 18 ชม. กินได้ 6 ชม. |
| IF 12/12 | อดอาหาร 12 ชม. กินได้ 12 ชม. |
| IF 14/10 | อดอาหาร 14 ชม. กินได้ 10 ชม. |
| IF 23/1 | อด 23 ชม. และกินได้ 1 ชม. |
1. Intermittent Fasting แบบ Lean gains (IF 16/8)
การทำ if แบบ Lean Gains เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือเป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง หรือที่เรียกกันว่า if 16/8 ครับ
ช่วงงดอาหาร สามารถดื่มได้เพียงแต่น้ำเปล่า หรือชา กาแฟ แบบไม่มีน้ำตาล รวมถึงงดสารให้ความหวานแทนน้ำตาลด้วยครับ เพราะความหวานจะเป็นตัวกระตุ้นอินซูลินทำให้เกิดการหิวได้
การทํา if 16/8 กินยังไง ?
แต่ละคนสามารถออกแบบตารางการกิน การทำ IF ของตัวเองได้ครับ เพียงแต่ต้องโฟกัสช่วงอด (fasting) ช่วงกิน (feeding) และอาหารที่รับประทาน หมอมีตัวอย่างตาราง if 16/8 สามารถนำไปปรับใช้กันได้ครับ
แจกตาราง if 16/8
| เวลา | ช่วงเวลา | สถานะ |
|---|---|---|
| 08.00 น. | feeding | เริ่มกินอาหารมื้อแรกของวัน |
| 12.00 น. | feeding | สามารถกินอาหารมื้อกลางวันได้ |
| 16.00 น. | feeding | หยุดกินอาหารหลัง 16.00 น. |
| 20.00 น. | fasting | เริ่มช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง |
| 24.00 น. | fasting | ยังคงอดอาหาร |
| 04.00 น. | fasting | ยังคงอดอาหาร |
| 08.00 น. | feeding | สามารถเริ่มกินอาหารมื้อแรกของวันใหม่ได้ |
ตารางนี้เป็นตัวอย่างช่วงเวลากินอาหารคือ 08:00 น. ถึง 16:00 น. และช่วงเวลาอดอาหารคือ 16:00 น. ถึง 08:00 น. ของวันถัดไป การปฏิบัติตามตารางนี้จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “อดอาหารช่วงสั้น” ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก
ทํา if 16/8 กี่วันเห็นผล ?
ส่วนมากจะเห็นผลชัดเจน 1-2 เดือน เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง ระยะเวลาเห็นผลของแต่ละคนแตกต่างกันได้ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น สภาพร่างกาย ความสม่ำเสมอ รวมถึงกิจวัตรประจำวันที่ทำ
วิธีทำ IF 16/8 เริ่มกี่โมง ?
เวลาที่เริ่มทำสามารถปรับให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้ เช่น
- เริ่มกินตอนเที่ยง หยุดกินตอน 2 ทุ่ม (12.00-20.00 น.) เป็นช่วงเวลายอดนิยม เหมาะสำหรับคนทำงาน เพราะข้ามมื้อเช้าไปและกินมื้อเที่ยงกับมื้อเย็นตามปกติ
- เริ่มกินตอน 10 โมงเช้า หยุดกินตอน 6 โมงเย็น (10.00-18.00 น.) เหมาะกับคนที่ตื่นเช้า ต้องการพลังงานระหว่างวัน
- เริ่มกินตอนบ่าย 2 หยุดกินตอน 4 ทุ่ม (14.00-22.00 น.) เหมาะกับคนที่นอนดึก หรือมีตารางทำงานยาวในช่วงเย็น
2. Intermittent Fasting แบบ Fast 5 (IF 19/5)
การทํา if แบบ Fast 5 จะคล้าย ๆ กับ แบบ Lean Gains (If 16/8) แต่จะเป็น if 19/5 คือกินอาหารในช่วง 5 ชั่วโมง และจะอดอาหาร if 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง วิธีนี้ค่อนข้างทำยากครับ จึงไม่ค่อยไม่รับความนิยมเพราะมีช่วงเวลางดอาหารยาวนาน เช่น ถ้าเป็นคนทำงานออฟฟิศ อาจจะกินมื้อแรกตอน 7.00 น. แล้วกินอีกทีตอน 02.00 น. ของอีกวันครับ ดังนั้นบางคนอาจขยับช่วงเวลา เป็น ทำ if 18/6 แทน
3. Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat
การทํา if แบบ Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร if 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติครับ แต่จะต้องกินอาหารอย่างเหมาะสม เน้นอาหารดี มีประโยชน์ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ข้อเสียของรูปแบบนี้คือ คนไข้จะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไป และส่งผลต่ออารมณ์ด้วยครับ
4. Intermittent Fasting แบบ 5:2
การทํา if แบบ 5:2 คือ การกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน โดยจะแบบติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลงแทน เช่น กิน 500-600 แคลอรี หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรีที่ได้รับต่อวัน
5. Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet (IF 20/4)
เป็นรูปแบบการทำ IF ที่อดอาหาร 20 ชั่วโมงและมีช่วงเวลารับประทานอาหารเพียง 4 ชั่วโมงต่อวัน เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ทำ IF มาระยะหนึ่งแล้ว
ในช่วงอดอาหาร 20 ชั่วโมง ร่างกายจะอยู่ในภาวะ Ketosis คือใช้พลังงานจากไขมันสะสมแทนพลังงานจากอาหาร ทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง สามารถดื่มน้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล หรือกาแฟดำได้ตามปกติ แต่ห้ามกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี
ส่วนการทํา IF 20/4 กินเวลาไหน สามารถเลือกเวลาได้ตามไลฟ์สไตล์ เช่น
- กินได้ 16.00-20.00 น. เหมาะกับคนที่ทำงานกลางวัน อยากกินอาหารเย็นกับครอบครัว
- กินได้ 18.00-22.00 น. เหมาะกับคนที่เลิกงานค่ำหรือนอนดึก
- กินได้ 12.00-16.00 น. สำหรับผู้ที่ตื่นเช้าและต้องการพลังงานในช่วงกลางวัน
6. Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)
IF แบบ ADF คือการอดอาหารแบบวันเว้นวันครับ วิธีค่อนข้างยากสำหรับคนเริ่มทำ เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน
7. Intermittent Fasting แบบ 18/6
การทำ IF 18/6 คือการอดอาหาร 18 ชั่วโมง และกินอาหารได้ภายใน 6 ชั่วโมง วิธี IF 18/6 จะเหมาะกับคนที่เคยทำ IF 16/8 มาก่อน และต้องการเพิ่มเวลาการทำ IF เพิ่มระดับการเผาผลาญไขมัน ลดระดับอินซูลินในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถดึงไขมันสะสมมาใช้ได้มากขึ้น ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับ IF 16/8
ทํา IF 18/6 เวลาไหนดี ?
หากเริ่มกินมื้อแรกเวลา 14.00 น. มื้อสุดท้ายจะอยู่ที่ 20.00 น. เนื่องจากร่างกายมีช่วงเวลาอดอาหารที่นานขึ้น จึงลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับ IF 16/8
8. Intermittent Fasting แบบ 12/12
IF 12/12 คือการอดอาหาร 12 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้ในช่วงเวลา 12 ชั่วโมงถัดมา ตาราง IF 12/12 ตัวอย่างเช่น หากกินมื้อเย็นตอน 19.00 น. จะสามารถเริ่มกินมื้อถัดไปได้อีกครั้งตอน 07.00 น. ของวันรุ่งขึ้น
รูปแบบนี้ถือเป็นระดับเริ่มต้น ของการทำ IF เหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นควบคุมเวลาการกิน เพราะร่างกายไม่ต้องปรับตัวมากนัก การเว้นระยะ 12 ชั่วโมงช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้พัก ฟื้นฟูสมดุลของฮอร์โมนอินซูลิน และกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันเบื้องต้น ก่อนจะพัฒนาไปสู่รูปแบบ 14/10 หรือ 16/8
9. Intermittent Fasting แบบ 14/10
เป็นรูปแบบการทำ IF ที่อดอาหาร 14 ชั่วโมง และมีช่วงเวลารับประทานอาหารได้ 10 ชั่วโมงครับ เหมาะกับผู้ที่เริ่มคุ้นเคยกับการควบคุมเวลาการกินบ้างแล้ว และต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากขึ้น
ตารางทำ IF 14/10 เช่น
- เริ่มกิน 08.00-18.00 น. สำหรับคนตื่นเช้า
- เริ่มกิน 10.00-20.00 น. สำหรับคนทำงานออฟฟิศทั่วไป
- เริ่มกิน 12.00-22.00 น. สำหรับคนนอนดึก
ในช่วงอดอาหาร 14 ชั่วโมง ร่างกายจะอยู่ในภาวะอินซูลินต่ำ ช่วยให้ระบบเผาผลาญเริ่มดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้แทนพลังงานจากอาหาร ขณะเดียวกันระบบย่อยอาหารก็ได้พัก ทำให้ลดการอักเสบในลำไส้และช่วยให้ระบบฮอร์โมนทำงานสมดุลขึ้นครับ
10. Intermittent Fasting OMAD (IF 23/1)
หรือที่เรียกกันว่า OMAD (One Meal A Day) คือรูปแบบการทำ IF ที่อดอาหารนาน 23 ชั่วโมง และมีช่วงเวลารับประทานอาหารเพียง 1 ชั่วโมงต่อวันครับ
ในช่วง 23 ชั่วโมงของการอดอาหาร สามารถดื่มน้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล หรือกาแฟดำได้ แต่ห้ามกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีพลังงาน เพราะจะทำให้ร่างกายหลุดจากการ Fasting ส่วนในช่วงที่กิน 1 ชั่วโมง สามารถรับประทานอาหารได้เต็มที่ แต่ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ครบ 5 หมู่ เพื่อให้เพียงพอต่อพลังงานทั้งวัน
ใครบ้างที่ควรทำ IF และไม่ควรทำ IF
แม้การทำ IF จะเป็น 1 ในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนครับที่จะเหมาะกับการทำ IF ด้วยข้อจำกัดต่าง ๆ ก่อนทำจึงควรเช็กความพร้อมของตัวเองก่อนครับ
- ผู้ที่เหมาะกับการทำ IF
- ผู้ที่ขาดสารอาหาร
- เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
- ผู้ที่อยู่โปรแกรมลดน้ำหนักอื่น ๆ
- ผู้ที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ
- ผู้ที่มีเวลาพักผ่อนน้อย
- ผู้ที่มียาที่ต้องรับประทานเป็นประจำ
- ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำ IF
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน
- ผู้ที่ไม่ได้ใช้แรงงาน ในแต่ละวันมากนัก
- ผู้ที่มีตารางในการทำงานชัดเจน
- ผู้ที่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารได้
- ผู้ที่คนรอบข้างให้การสนับสนุนการทำ IF
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ เรื่องของสุขภาพต้องมาก่อนเสมอ ดังนั้นในผู้ที่ร่างกายยังจำเป็นต่อการได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน หมอไม่แนะนำให้ทำ IF ครับ
การทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม ?
การลดน้ำหนักแบบ if นั้นสามารถลดได้จริงครับ แต่ผลลัพธ์ลดได้มากน้อยแค่ไหนจากการทํา if ขึ้นอยู่กับระบบการเผาผลาญของแต่ละบุคคลครับ รวมถึงในบางคนอาจมีผลกระทบอื่น ๆ ตามมา จากการอดอาหาร if เช่น ปวดศีรษะ ร่างกายอ่อนล้า ขาดพลังงานและขาดสมาธิ รวมถึงมีผลต่ออารมณ์ หงุดหงิดง่าย เป็นต้น
ข้อดี-ข้อเสียของการทำ IF
ข้อดี : การทํา if หลัก ๆ คือช่วยลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีข้อดีอื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนี้
- ช่วยปรับสมดุลอนุมูลอิสระในร่างกาย
- ช่วยลดการอักเสบซ่อนเร้นในร่างกายให้ลดลง
- ช่วยปรับการทำงานของเซลล์ ยีน และฮอร์โมนในร่างกาย
- ชะลอวัย ช่วยให้อ่อนเยาว์ขึ้น เนื่องจากอนุมูลอิสระ และการอักเสบในร่างกายลดลง
- กระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ
- ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีมากยิ่งขึ้น
- ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ทำให้ความจำดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
ข้อเสีย : การทํา if ไม่ได้มีเฉพาะข้อดีเสมอไปครับ ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้ในบางคน เช่น
- ทำให้ระดับน้ำตาลต่ำ อาจจะเวียนหัว และเป็นลมได้
- ในบางคนอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงที่เวลาที่กินอาหารได้
- ในผู้หญิงอาจทำให้เกิดปัญหาประจำเดือนมาผิดปกติ
- ทำให้เกิดอาการเพลีย ไม่มีแรง อ่อนล้า หงุดหงิดง่าย
การเริ่มต้นทำ IF ควรเริ่มแบบไหนดี ?
สำหรับมือใหม่หัดทำ if หมอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเริ่มจากสูตร 16/8 โดยจะใช้เวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง แล้วกิน 8 ชั่วโมง สูตรนี้สามารถทำได้ง่าย ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับระบบ และอาจปรับเวลามื้ออาหาร เช่น โดยปกติเริ่มมื้อเช้าตอน 8 โมงเช้า ให้ลองเริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. มื้อ 2 ประมาณ 16.00 น. และมื้อสุดท้ายเวลาไม่เกิน 20.00 น. ภายใน 8 ชั่วโมง เป็นการงดเช้า กินเที่ยงกับเย็น ก็จะสามารถทำ IF ได้อย่างสม่ำเสมอ
แต่ถ้าใครกลัวว่าจะยอมแพ้ไปเสียก่อน สามารถลดจำนวนชั่วโมงอดอาหารลงและเพิ่มชั่วโมงการกิน เป็น ทำ if 14/10 ก่อนในช่วงแรกและค่อย ๆ ขยับเวลาหากทำได้ดี
ทำ IF กี่วันเห็นผล ?
การลดน้ำหนักแบบ if กี่วันเห็นผล ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละบุคคลครับ โดยทั่วไปสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงประมาณ 1 สัปดาห์เนื่องจากเป็นการควบคุมวินัยพฤติกรรมการกิน อาจรู้สึกว่าพุงลดลง และรู้สึกสบายตัวมากขึ้น แต่ในเคสที่มีน้ำหนักเกินมาก อาจใช้เวลาเป็นเดือนครับ น้ำหนักจึงจะลดลง
IF ควรทำกี่วันต่อสัปดาห์ ?
ในคนที่เริ่มต้นทำ if อาจจะเริ่ม 2-3 วันต่อสัปดาห์ก่อนได้ วันอื่น ๆ ที่ไม่ได้ทำ IF ก็กินอาหารตามปกติ แต่ต้องเลือกกินครับ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความพร้อมและเป้าหมายของแต่ละคนว่าอยากเห็นผลเร็ว-ช้า
ทำ IF กินอะไรได้บ้าง ?
ในช่วงเวลาที่เป็นช่วงกิน การทํา if สามารถกินอาหารได้ตามปกติครับ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องใช้ตอนออกกำลังกาย โดยต้องใช้พลังงานของแป้งเข้าช่วย แนะนำกินให้พอดีอิ่ม ไม่เยอะเกินไป และเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ มีประโยชน์ เลี่ยงของทอด ของมัน ขนมหวาน เครื่องดื่มติดหวาน แอลกอฮอล์ และหันมารับประทานผักผลไม้เพิ่มมากขึ้น
แนะนำเมนูอาหาร IF
| มื้ออาหาร | ตัวอย่างเมนูอาหาร |
|---|---|
| มื้อเช้า | ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + ผลไม้ 1 ชิ้น |
| ไข่ตุ๋น ไข่ลวก หรือไข่คน (ออมเล็ต) + กาแฟดำ | |
| โจ๊กข้าวกล้อง + อกไก่ + ผักต้ม | |
| สลัดผักรวม + อกไก่ + ไข่ต้ม | |
| มื้อกลางวัน | ข้าวกล้อง + ผัดผัก + อกไก่ย่าง |
| แกงส้มผักรวม + ปลานึ่ง | |
| ต้มยำกุ้ง + ข้าวกล้อง | |
| ต้มเลือดหมู + ข้าวกล้อง | |
| มื้อเย็น | ปลานึ่ง + ผักลวก |
| อกไก่ย่าง + ข้าวกล้อง | |
| สลัดผักรวม + ไข่ต้ม | |
| สุกี้น้ำ (น้ำจิ้มสูตรลดโซเดียม) |
ข้อควรระวังในการทำ IF
- ช่วงเวลาทำ if บางคนอาจรับประทานอาหารน้อยเกินไป จนเสี่ยงขาดสารอาหาร โดยบางคนเลือกตารางทำ if ที่อดมากเกินไป เช่น if 23/1 คือ อด 23 ชั่วโมง รับประทาน 1 ชั่วโมง หรือในช่วงเวลารับประทานอาหาร ทานมากจนเกินไป จนเกิดเป็นไขมันสะสม
- ช่วงเวลาทำ if แล้วรับประทานอาหารไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะของหวาน ของมันของทอด
- การลดน้ำหนักแบบ if แล้วนอนดึกมาก ๆ จะมีความเสี่ยงในความอ้วนง่าย เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกายไม่ได้ทำงาน
- การอดอาหารอาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับลำไส้ได้
วิธีลดน้ำหนักแบบต่าง ๆ นอกจาก IF
อย่างที่กล่าวมาตั้งแต่ต้น การลดน้ำหนักแบบ if อาจเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่เหมาะกับคนบางคน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว หรือตารางการทำงานแต่ละวันไม่คงที่ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี ก็ยังมีอีกหลายวิธี ที่สามารถทำได้ครับ หมอขอยกตัวอย่าง วิธีลดน้ำหนักอื่น ๆ ดังนี้
- เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน : หากต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน ไขมันช่องท้อง การเลิกรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะของมัน ของทอด ของหวาน รวมถึงขนมหวาน หรือขนมกรุบกรอบต่าง ๆ ก็สามารถช่วยได้ หากรู้สึกหิวแนะนำเปลี่ยนเป็นทานธัญพืช หรือผลไม้ได้ครับ
- ลดโซเดียม ลดเค็ม ลดน้ำตาล : การรับประทานอาหารที่มีโซเดียม และเกลือที่มากเกินไป จะส่งผลต่อการบวมน้ำ ส่วนน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลจากเครื่องดื่ม เช่น ชานม น้ำอัดลม สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อน้ำหนัก รวมถึงยังเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการอยากอาหาร ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารควรลดการปรุง หรือเลือกทานอาหารที่มีโซเดียม และน้ำตาลน้อยจะดีที่สุด
- อาหารทุกมื้อต้องมีผัก : ผักผลไม้มีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น การเพิ่มผักใบเขียวและผลไม้ที่น้ำตาล น้อยในทุกมื้ออาหารจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราดีขึ้น
- ดื่มน้ำมาก ๆ : ในช่วงลดน้ำหนัก ควรดื่มน้ำเปล่าจะดีที่สุด โดยเฉพาะในช่วงเช้า หลังจากตื่นนอนให้ดื่มน้ำทันทีทุกเช้า 1 แก้ว เพื่อช่วยให้ระบบทางเดินอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ในระหว่างวันควร ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินต่าง ๆ ได้อย่างเต็มที่ โดยควรดื่มน้ำ 1-2 ลิตรต่อวัน เพราะนอกจากช่วยเรื่องน้ำหนักแล้ว ยังช่วยในเรื่องผิวพรรณอีกด้วยครับ
- พักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้ครบ 8 ชั่วโมงต่อวัน : หากนอนน้อย อดนอนบ่อย ๆ จะส่งผลให้ ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง ทำให้เราอ้วนขึ้นได้ แนะนำให้นอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงครับ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมการสะสมไขมัน
- การออกกำลังกาย : การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ลดน้ำหนักได้ดีสุด ๆ ควรทำอย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจเลือกเป็นการกระโดดเชือก เพราะการกระโดดเชือกเพียง 15 นาที เทียบเท่ากับการวิ่งออกกำลังกาย 30 นาที แนะนำให้กระโดดครั้งละ 10 นาที วันละ 2 ครั้ง หรือจะเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ที่ช่วยเผาผลาญได้ดี
วิธีลดน้ำหนักทางการแพทย์
การลดน้ำหนักแบบ if ด้วยการอดอาหาร มีหลายคนที่ทำได้สำเร็จ น้ำหนักลดลง และทำได้เรื่อย ๆ โดยที่ไม่เกิดปัญหา แต่ในขณะที่บางคนก็ต้องยอมแพ้ ไม่สามารถลดน้ำหนักหรือลดสัดส่วนลงได้
ปัจจุบันการอดอาหารไม่ใช่หนทางเดียวในการลดน้ำหนักครับ ยังมีอีกหลายวิธีที่ทำแล้วเห็นผลดี ปลอดภัย และเห็นผลลัพธ์ชัดเจน ตัวอย่างเช่น
1.ทำ CoolSculpting
CoolSculpting เทคโนโลยีสลายไขมันด้วยความเย็น เป็นวิธีลดสัดส่วนเฉพาะจุด เหมาะกับคนที่ต้องการลดไขมัน ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง เอว (ห่วงยาง) และสะโพก วิธีการคือหมอจะใช้หัวดูดและดึงชั้นไขมันขึ้นมา โดยหัวดูดจะปล่อยความเย็น -11 องศาเซลเซียส จากนั้นจะแช่แข็งก้อนไขมัน 35 นาที ทำให้เซลล์ไขมันตาย และถูกร่างกายกำจัดออกไปเองตามธรรมชาติ
ข้อดีของวิธีการนี้คือ สามารถกำจัดเซลล์ไขมันหายไป 20-30% ตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำ สามารถเริ่มเห็นผลใน 3-4 สัปดาห์แรกว่าสัดส่วนเล็กลง เห็นผลเต็มที่ใน 3 เดือนครับ
2.ฉีดเมโสแฟต
การฉีดเมโสแฟต เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวเกิน ต้องการลดไขมันเฉพาะจุด ต้องการลดเซลลูไลท์ สามารถลดได้ทั้งแก้ม เหนียง ลดพุง ลดหน้าท้อง ลดต้นแขน ลดต้นขาใหญ่ ลดสะโพก
วิธีการคือหมอจะฉีดตัวยาเข้าไปบริเวณที่ต้องการสลายไขมัน ตัวยาจะเข้าไปกระตุ้นระบบการทำงานของ Metabolism เร่งการสลายไขมันตามธรรมชาติ ทำให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น (Fat Burn) จึงสามารถสลายไขมันส่วนเกินและเซลลูไลท์ที่สะสมในชั้นไขมันได้อย่างตรงจุด ตัวยาเมโสแฟตมีความปลอดภัยหากเป็นตัวยาแท้ ฉีดโดยแพทย์ที่มีประสบการณ์
อ่านบทความเพิ่มเติม :
- ฉีดเมโสแฟตต้นแขน รีวิว สลายไขมัน ลดแขนใหญ่ ราคาเท่าไหร่ ? กี่วันเห็นผล ?
- ฉีดเมโสแฟตต้นขา วิธีลดต้นขาใหญ่ ลดเซลลูไลท์ กระชับสัดส่วน
3.Lipo VSQ
หากต้องการลดไขมันเฉพาะจุด อีกหนึ่งวิธีคือ Lipo VSQ เป็นตัวยาที่ช่วยสลายและลดไขมัน เห็นผลเร็วกว่าฉีดเมโสแฟตทั่วไป การฉีดลดไขมันโดยทั่วไป ไขมันจะลดลงประมาณครั้งละ 10% ในระยะ 2-3 สัปดาห์ แต่ Lipo VSQ เห็นผลไวกว่าสูตรปกติ 25% และมากกว่า 5 เท่า
วิธีนี้แม้ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนัก แต่จะช่วยสลายไขมันสะสม ลดไขมันเฉพาะจุุด เช่น ลดเอว หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา ทำให้ผิวดูเฟิร์มและกระชับขึ้น
อ่านบทความเพิ่มเติม : Lipo VSQ ต้องฉีดกี่ครั้ง ? มีผลข้างเคียงไหม ?
4.Thermage FLX
การทำ Thermage FLX ที่สามารถลดไขมันส่วนเกิน เป็นเทคโนโลยีที่ช่วยสลายไขมันด้วยคลื่นวิทยุความถี่สูง (Monopolar RF) วิธีการคือหมอจะยิงพลังงานลงไปในชั้นผิวหนัง ตั้งแต่ผิวชั้นบนจนถึงชั้นไขมัน ช่วยให้ผิวหน้ากระชับได้รูป ผิวแน่นขึ้น ทำได้หลายส่วนในร่างกายทั้งหน้าและลำตัว หลังทำผิวกระชับขึ้นทันที 20% และค่อย ๆ ดีขึ้น โดยจะเห็นผลลัพธ์ชัดเจนในช่วงเดือนที่ 2-3 ครับ
อ่านบทความแนะนำ :
- อ้วนลงพุง ต้นเหตุของสารพัดโรค เกิดจากอะไร มีวิธีรักษาอย่างไรบ้าง ?
- ลดหน้าท้องไม่ลงเพราะอะไร ? รวมวิธีลดหน้าท้องเร่งด่วน และปลอดภัย
5.ปากกาลดน้ำหนัก
เป็นอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่มีลักษณะคล้ายปากกา ใช้สำหรับฉีดช่วยคุมหิว ควบคุมน้ำหนัก (หากฉีดปากกาลดน้ำหนัก ควบคู่ปรับพฤติกรรมร่วมด้วย จะช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้ 3-5 กิโลกรัมใน 1 เดือน)
ตัวยาปากกาลดน้ำหนักจะมีกลไกคล้ายฮอร์โมน GLP-1 (บางสูตรผสม GIP Agonist) เมื่อฉีดเข้าใต้ผิวหนังจะออกฤทธิ์ต่อสมอง ควบคุมความหิว และกระตุ้นความอิ่ม เหมาะกับผู้ที่ค่าดัชนีมวลกาย (BMI ≥ 27) หรือลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น เช่น ควบคุมอาหารและออกกำลังกายแล้วไม่ได้ผล
ปัจจุบันปากกาลดน้ำหนักมีหลายยี่ห้อ ที่นิยม เช่น Wegovy (Semaglutide), Mounjaro (Tirzepatide) ก่อนฉีดหมอจะมีการตรวจสุขภาพเบื้องต้น เพื่อแนะนำยี่ห้อปากกาลดน้ำหนัก และออกแบบโปรแกรม รวมถึงโดสยาที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล
คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับ IF
IF กินน้ำได้ไหม ?
การลดน้ำหนักแบบ if สามารถดื่มได้มากเท่าที่ต้องการครับ การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งที่ดี แต่ต้องเป็นน้ำเปล่าเท่านั้น แนะนำ 2 ลิตรต่อวัน สามารถดื่มได้ทั้งช่วงที่รับประทานอาหาร และช่วงอดอาหาร โดยน้ำเปล่าจะมีส่วนช่วยเรื่องระบบการเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น
IF กินวิตามินอาหารเสริมได้ไหม ?
สามารถรับประทานได้ครับ แต่ต้องระวังยี่ห้อที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล โดยเฉพาะใครที่รับประทาน คอลลาเจน ควรเลือกที่เป็น pure collagen
ทำไมทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด ?
อาจเกิดจาก 1.การกินมากเกินไป ในช่วงที่กิน ทำให้ได้รับแคลอรีรวมต่อวันเกินความต้องการ 2.การเลือกกินอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น อาหารแปรรูป น้ำตาลสูง 3. การพักผ่อนไม่เพียงพอ และ 4. ความเครียด ซึ่งส่งผลต่อฮอร์โมน
ทำ IF แล้วเสี่ยงโยโย่ไหม ?
ถ้าควบคุมอาหารให้เหมาะสมและไม่กินเกินช่วงเวลาที่กำหนด จะไม่เกิดโยโย่ครับ ปัญหามักเกิดเมื่อกลับไปกินจุกจิกหรือกินแคลอรีเกินหลังหมดช่วงอดอาหาร
IF ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ไหม ?
ได้ครับ เพราะช่วงที่ร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหาร ระดับอินซูลินในเลือดจะลดลง ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้แทนพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไป เมื่อทำ IF อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะค่อย ๆ เผาผลาญไขมันส่วนเกินออก โดยเฉพาะบริเวณที่สะสมไขมันง่ายอย่างหน้าท้องและเอว
สรุป IF ลดน้ำหนัก ลดไขมันสะสม
การลดน้ำหนักแบบ if เป็นรูปแบบการกินอาหารอีกแบบหนึ่ง หรือเรียกว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย จึงเป็นอีกวิธีที่ได้รับความนิยม แต่ทั้งนี้ การทำ if ไม่ได้เหมาะกับทุกคนครับ เนื่องจากสภาพร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน สำหรับมือใหม่หัดทำ if ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียด นอกจากนี้ในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ if ครับ
อ้างอิง
- J Yeungnam Med Sci. 2022 Apr 4;40(1):4–11. doi: 10.12701/jyms.2022.00010
- https://hsph.harvard.edu/news/intermittent-fasting-may-be-effective-for-weight-loss-cardiometabolic-health/
- https://www.bbc.com/news/articles/c0l6ye6xe12o
รวมวิธียกมุมปากตกแบบเร่งด่วน ให้ใบหน้าดูสดใสขึ้นอย่างเห็นผล และปลอดภัย
Reading Time: 4 minutesการยกมุมปาก เป็นวิธีช่วยปรับให้ใบหน้าดูสดใสและอ่อนเยาว์ขึ้น เหมาะกับผู้ที่มีปัญหามุมปากตกจากหลายสาเหตุ เช่น อายุที่มากขึ้น ผิวหย่อนคล้อย หรือกล้ามเนื้อที่ดึงมุมปากลงมากเกินไป ซึ่งทำให้ดูเหมือนหน้าบึ้งหรือเศร้าอยู่ตลอดเวลาปัจจุบันมีวิธียกมุมปากให้เลือกหลายวิธีครับ ทั้งการฉีดฟิลเลอร์ หรือใช้เครื่องยกกระชับที่ช่วยยกมุม
Bienox คืออะไร ? เจาะลึกโบท็อกเกาหลีตัวใหม่ ออกฤทธิ์เร็ว ...
Reading Time: 3 minutesBienox เป็นยี่ห้อโบท็อกเกาหลีที่กำลังมาแรง ใช้นวัตกรรมอเมริกาในการผลิต ทำให้ตัวยามีความเสถียรและความบริสุทธิ์สูง เพื่อให้มั่นใจได้ว่า Bienox จะช่วยแก้ไขปัญหาริ้วรอยและปรับรูปหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ในบทความนี้หมอจะพามาทำความรู้จัก Bienox คืออะไร ? เจาะลึกนวัตกรรมการผลิต
รูขุมขนกว้าง ทำไงดี ? เกิดจากอะไร ? มีวิธีไหนช่วยรักษารูข...
Reading Time: 5 minutes- ปัญหารูขุมขนกว้างบนใบหน้า คืออะไร ? - รูขุมขนกว้าง เกิดจากอะไร ? - รูขุมขนกว้าง ใช้อะไรดี ? - รูขุมขนกว้าง ทำไงดี ? อัปเดตวิธีรักษารูขุมขนกว้างให้กระชับ - รักษารูขุมขนกว้าง ด้วยวิธีไหนดีที่สุด ?
ร้อยไหมดีไหม ? ได้ผลจริงหรือไม่ ? ก่อนตัดสินใจร้อยไหมควรร...
Reading Time: 4 minutes- ร้อยไหม คืออะไร ? - ร้อยไหมดีไหม ? ได้ผลจริงหรือไม่ ? - ร้อยไหม เหมาะกับใคร ? - ร้อยไหม มีกี่แบบ ? ต่างกันอย่างไร ? - ร้อยไหม มีข้อเสียไหม ?
ร้อยไหมเก็บเหนียง ลดเหนียงได้จริงหรือ ? มีวิธีไหนที่ช่วยล...
Reading Time: 4 minutes- ร้อยไหมเก็บเหนียง คืออะไร ? - ร้อยไหมเก็บเหนียง ใช้ไหมอะไร ? - ร้อยไหมเก็บเหนียง เหมาะกับใคร ? - ร้อยไหมเก็บเหนียง ลดเหนียงได้จริงหรือ ? - ร้อยไหมเก็บเหนียง ทำไมหมอถึงไม่แนะนำ!
ร้อยไหมหน้าผาก คืออะไร เห็นผลมากแค่ไหน ทำไมแพทย์ส่วนใหญ่ถ...
Reading Time: 3 minutes- ร้อยไหมหน้าผากช่วยอะไรได้บ้าง ? - ใครบ้างที่เหมาะร้อยไหมหน้าผาก - ร้อยไหมหน้าผาก ดีไหม ? - ร้อยไหมหน้าผากใช้กี่เส้น ? - การเตรียมตัวก่อนร้อยไหมหน้าผาก - การดูแลหลังร้อยไหมหน้าผาก
